筋トレとしての懸垂

皆様こんにちは！
調布駅より徒歩3分、布田にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

懸垂は学生時代にやった事のある方も少なくないと思います。
しかし、懸垂は筋トレ上級者もトレーニングメニューの一つとして取り入れるくらい効果の高いトレーニングであると言われています。
チンニングとも呼ばれることがある懸垂は、上半身全体を鍛えられて引き締まったボディを作るのに適しているのです。
そこで本日は、懸垂の効果とやり方、懸垂ができないという方向けのトレーニングなどについてお話ししていきます。

・くびれを強調できる

懸垂は一つの筋肉に限らず、上半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる効率の良いトレーニングです。 主に広背筋という背中の筋肉を鍛えることができますが、それ以外にも僧帽筋や上腕二頭筋や腹筋に至るまで広範囲にわたって鍛えられます。 背中を中心に上半身をしっかりと鍛えると、はっきりとしたくびれのある綺麗なボディラインを目指せるのです。 特に女性の場合、ムキムキにならずに引き締まった体を作り出すことができます。

・後ろ姿を綺麗に整えられる

懸垂は筋肉を鍛えるだけではありません。 普段なかなかする事のないぶら下がる動きは、姿勢を良くする効果も期待できると言われています。 特に、パソコンやスマホを見る動作によって、姿勢が悪くなっている状態であれば、姿勢を改善することによって頭痛の解消など体調を整えるのにも役立つでしょう。 そのため、自然と猫背が改善され、後ろ姿を整えることもできるのです。

基本の懸垂のやり方を知ろう

懸垂を完全にぶら下がった状態でやることは、実はよほど筋力が高くないと難しいと言われています。
筋力が弱い場合は、反動を利用しながら懸垂をすると良いでしょう。
最初に、鉄棒で逆上がりをする時と同じように逆手でバーを握るのがコツです。
手は肩幅と同じくらいに開いておくとやりやすいです。
また、地面を軽く蹴りジャンプしてバーを掴み、顎がバーと同じくらいの高さになるまで体を引き上げましょう。
そこからゆっくり体を下ろしていき、肘が伸び切らない所で再度体を持ち上げます。

※懸垂は逆手でやるか、順手でやるかで負荷が掛かる部位が変わってきますので、初心者の方は慣れるまでは逆手で行うようにするとやりやすくなります。

・懸垂ができない場合は斜め懸垂がおすすめ

最後に、懸垂ができない場合は斜め懸垂がおすすめです。
公園などにある低い鉄棒などを使い、懸垂に必要な背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
いきなり高い鉄棒だとできないので、必ずご自身の身長よりも低いバーを使うようにしてください。
肩幅より少し広めでバーを掴み、バーの下に体を入れて、体はまっすぐにして足はかかとをつけてから両腕を伸ばし、体を支えた姿勢からスタートすると良いでしょう。
この動きを1回として、10回を3セットからスタートしてください。
10回が厳しいようなら回数を減らしてみたり、トレーニングに慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

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